浅谈跑步膝

浅谈跑步中膝关节损伤——髂胫束摩擦综合症

 “跑步膝”，指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢？美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。本期我们请来谈健医生跟大家谈谈跑步膝！ 

 引 言
现在人们越来越注重健康，运动也继“衣食住行”后成为人类的第五大场景，此概念已深入人心。2016年，中国注册的马拉松赛事有264场，未注册的预估有1000多场。

现在，“强身”，“爱秀”，“观赛”三大观点被跑步爱好者所接受。而他们喜欢跑步的原因，你是不是很有同感——女性大多为了减肥，塑形；男性觉得跑步会使自己变得阳光，健康哦！

在跑步中，最常见的是膝关节的损伤，占70%。而常见的膝关节损伤有哪些呢？

                  髂胫束摩擦综合征（最常见）                  髌股关节综合征                  脂肪垫挤夹综合征                  鹅足腱滑囊炎                  髌腱炎  
 

了解膝关节周围的肌肉？
用到的肌肉可真不少啊！

 髂胫束摩擦综合征
一解剖起自髂嵴前方的外侧缘，其上分为两层，包裹阔筋膜张肌、下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续；髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

二病因

  
1训练因素

（1）训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松,肌张力升高；
（2）不良跑姿，髂胫束与股骨外侧髁之间过度摩擦引起滑囊发炎。

2结构因素 

（1）膝内翻（O型腿），导致外侧肌张力紧张；（2）胫骨过度内旋；（3）足过度内翻；（4）髋外展肌群肌力不足（常见），通俗点讲，屁股不够翘，跑步动力不足。

三诊断

1. 股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。深有体会，山路酸胀，山峰疼痛，下山刺痛；

2. 跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。因为下坡时股四头肌离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加，刺痛明显； 

3. 膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显（跑步今天痛，下楼梯弯着腿侧着下楼梯）； 

4. 滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。（跑步时有弹响声，响完舒服，越跑肌肉越紧张，跑姿发生变形，越来越痛，走路减轻，跑步疼痛加重）；

 5. 髋关节外展时力量降低。（臀中肌，阔筋膜肌力不足）。

四、解决方案

1休息和治疗

 急性期：RICE（制动，冰敷，加压，提高） 如在比赛中，需要停下来，冰敷，加压包扎，拒绝再跑；如在家中，冰敷15分钟，需要裹着毛巾，若直接敷在皮肤上，会造成冰冻伤。再做一个绷带加压包扎，把腿抬高。 

休息：1~2周，让膝关节有足够时间修复，避免过度劳损  。

治疗：

（1）针灸：电针，艾灸；

（2）推拿：髂胫束，股四头肌，股二头肌，髂腰肌（屈髋，深层肌肉，放松有些许疼痛，髋关节放松，膝关节也放松，因为人是有机的整体，膝关节损伤，不单看膝关节局部的位置）；

（3）理疗：微波，超声（消炎，止痛）。 若无时间去医院，在家热敷（急性期除外，48h后），慢性损伤（不舒服感，无痛感），冰敷2小时，再热敷。

1康复 

康复目的：（1）降低肌肉紧张度，改善肌肉弹性；（2）加强肌肉力量；（3）提高稳定性和反应能力；（4）跑步专项康复（有条件的话）。

拉伸放松：

（1）跑前热身重要，使得肌肉积极性和运动性加强；（2）跑前拉伸意义不重要；（3）跑后拉伸是必需，无论几公里，放松肌肉，缓解肌肉痉挛，促进血液循环，排除疼痛物质，减轻关节压力，关节疼痛。

拉伸图一：大腿股四头肌拉伸， 韧性好的人，重心可抬高，至酸胀感，维持三秒钟。图二：腘绳肌拉伸。

放松泡沫轴放松，分别放松股四头肌、髂胫束、股二头肌、臀中肌、小腿（跑步膝关节损伤的人，小腿腓肠肌紧张，跑步后姿势改变）。

力量训练除静蹲，其余每组20个，练5组。 

图一：推荐靠墙静蹲，不建议深蹲，后脑腰背贴墙上，进行腰部放松，重心力量在腿上，慢慢往下，最佳达90度，大腿与身体，大腿与小腿达直角，膝关节不能超过脚尖。一般建议从1min开始，每次5组，每组比上一组强度加，到第五组增加到5min。

 图二：侧面抬腿，练臀中肌，建议使用沙袋在脚踝上或用弹力带侧走。 图三：提踵，练小腿力量，踝关节稳定性。 图四：股二头肌，俯卧床，腿往上勾。

稳定性训练

练5组，每组20个。

外展、内收、臀中肌和左右前后。                   

 比赛前有疼痛的话，临床打封闭针，用髌骨带肌效贴（比赛完撕掉，用水撕掉，慢慢推着）。