睡完更累？睡好觉的6个诀窍

寒潮将至，温暖的被窝变得让人向往和留恋。然而，一觉睡醒后却发现，经过七八小时的睡眠，不仅身体的疲惫丝毫没有得到缓解，反倒是头脑昏昏、腰酸背痛……

睡眠占据了我们一天1/3的时间，我们每天都在睡觉，但你真的会睡觉吗？为什么总会出现越睡越累的情况？如何才能睡一个好觉呢……

今天，小员子就跟大家谈谈关于睡觉这件大事。

为什么“睡不老实”？

睡觉本是一个安静的休息过程，然而，现实中我们也常常发现一些睡觉“不老实”的人。这是因为什么原因呢？

——打鼾

• 肥胖：肥胖者大多咽壁肥厚、软腭肥大、悬壅垂粗大、舌体增宽、咽腔狭小，睡觉时咽肌松弛、软腭塌陷、舌体后坠，使气道受阻、呼吸不畅而发生呼噜声；

• 鼻部疾病：鼻中隔偏曲，鼻息肉，鼻甲肥大，鼻粘膜充血肥厚、慢性鼻炎等；

• 咽部疾病：扁桃体及腺样体增大肥大，悬雍垂肥大，软腭肥大低垂，舌体肥大等；

• 年龄：随年龄增长，打鼾发生率也上升（女性较男性出现较晚）；

• 不良生活习惯：吸烟、饮酒、服安眠药等。

缓解方式：适当减重、治疗相关的鼻咽疾病、使用通气鼻贴、加强锻炼、侧卧位睡眠、适当抬高床头等。

——磨牙

• 精神压力：情绪紧张是产生磨牙最常见的原因。白天过于紧张、愤怒、激动、疲劳或睡前过于兴奋，会导致大脑一部分区域（如控制咀嚼收缩功能的三叉神经）仍处于工作状态；

• 咬合因素：长期单侧咀嚼、牙齿缺失、牙齿过长、不良修复体等；

• 其它因素：遗传因素、中枢控制、胃肠道疾病、内分泌紊乱、外来的刺激（烟酒、咖啡、毒品）

缓解方式：睡前放松情绪、矫正口腔畸形、保持颌骨肌肉松弛、治疗相关胃肠道疾病、睡觉时佩带特质的软性牙合垫等。

——流口水

• 生理性因素：张口呼吸、俯卧位睡姿是导致睡觉流口水常见的原因；

• 病理性因素：口腔咬合畸形或脑卒中、帕金森等疾病。

缓解方式：采取仰卧的睡姿、睡觉时有意识地闭住嘴巴用鼻子呼吸、矫正口腔畸形等。

——说梦话

说梦话医学叫“梦呓”，大多由一定的情绪因素导致，如说白天压力过大、异常兴奋或异常焦虑等，对睡眠质量没有太大影响，大多没有病理学意义。

缓解方式：无需特别治疗，通过调节情绪可改善。

如何能睡个好觉？

前文我们列举了四种常见的睡眠异常以及缓解方式，那么，怎么做才能拥有健康的睡眠呢？

临睡前用温热的水(40℃－50℃)泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢均有好处。但泡脚时间不宜过长，15-30分钟为宜，一般泡到脚背泛红、身体微微出汗即可。

临睡前不要吃得过饱，防止出现胃部不适；临睡前不要饮用浓茶、咖啡、酒精等使人精神亢奋的饮品。

临睡前尽量不要处理难度或强度过大的工作和学习内容，放松大脑；临睡前情绪起伏不要过大，可以听听轻音乐或阅读纸质书籍，暂时将烦心事放到一边。

事先规定不带电子产品上床，增强床与睡眠之间的直接联系；固定每晚的入眠时间，建立自己在入睡前的小仪式，如静坐5分钟、做几个舒缓的瑜伽动作。

选择亲肤柔软的床品和睡衣，并注意保持床上用品的洁净，枕巾至少每周更换一次，床单被罩冬季至少每月更换一次、其它季节至少每两周更换一次。洗涤时可适当使用带舒适香味的洗涤剂，提升睡眠环境的安适感。

睡觉期间尽量保持室内空气流通，有助于呼吸顺畅；风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好。研究表明，16-23℃可使睡眠更加舒适。

世上所有最珍贵的事物，往往都是免费的，睡眠同样如此。小员子祝福大家每天都能美美地睡上一觉！

参考资料：

[1]牟登虹,李旷怡.睡眠障碍与焦虑情绪相关性研究[J].医学美学美容,2019,28(21):26.

[2]睡个好觉其实没有那么困难[J].科学大观园,2018,(20):42-43.