盆底修复正确训练才能有效，这些知识一定要知道！

　　盆底肌是人体很重要的肌群，犹如一张“吊网”，支撑着子宫、膀胱、小肠、直肠等盆腔脏器在其正常位置，并且通过盆底肌群收缩来维持这些脏器的正常功能。盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动，也就是常说的提肛运动，是最为经典的一种非手术治疗方法。该法是盆底康复的基础性内容，对尿失禁、子宫轻度脱垂、产后盆底的康复都有一定的疗效。坚持康复训练可以加强盆底肌肉运动能力，改善尿道、肛门括约肌的功能，在专业人员的指导下训练是能够获得较为理想的效果。

　　肚子都练疼了，症状却一点没减轻

　　没有掌握正确的盆底肌的收缩方法，学不会如何放松收缩自己的盆底肌；还有一些因为比较松弛，盆底肌用不上力，不自觉的靠腹肌、大腿、臀部使力，导致其他肌群参与过多，影响训练效果。这个时候需要先让患者找到其盆底肌，让其体验到只有盆底肌收缩是什么样的感觉，再在生物反馈的指导下帮助其独立的自主进行盆底肌的锻炼。

　　那么盆底肌训练如何正确进行呢？

　　1、收缩骨盆底肌肉五秒钟

　　如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

　　2、放松盆底肌肉10秒钟。

　　理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

　　3、重复练习10次。

　　如果开始是通过收缩肌肉5秒，收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

　　如果有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后（出现），较早的感觉到效果是在4-6周以后。

　　产后盆底肌修复的“黄金期”

　　产后42天到半年内是盆底修复的黄金期，但如果是1-2年以上，盆底肌已经“记住”了产后松弛的状态，这时候再做修复，虽然也有效果，但是修复难度会增加，修复的时间也会更长一些。

　　和大部分受损的肌肉一样，盆底肌恢复也需要充足的时间，有的宝妈做了几次，一个疗程都没做完，就想出效果，自然是不合理的。

　　首先盆底修复训练效果不是立竿见影的，每个人盆底损伤的情况不同，恢复需要的时间当然也不同。

　　这两种情况下不要进行训练

　　在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。（有资料显示膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进行凯格尔练习的时候排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导医生建议进行）

　　在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。

　　还可以采用康复器辅助进行

　　可以使用盆底康复器，也就是使用阴道哑铃辅助盆底肌的锻炼，患者可以居家巩固、维持盆底康复治疗的效果。盆底康复器主要分为5个重量级，逐步增加，具有简单、方便、安全、有效等特点，属于初级的生物反馈。其优点是费用比较低，使用方便，可以进行家庭康复锻炼，而且可以长期使用，简单易行。但在操作的时候需要注意尾部的胶绳应该留于阴道外，以便于取出。收缩盆底肌肉时，避免收缩腹肌和臀大肌等肌肉，专注于盆底肌收缩训练。另外，需要注意的是循序渐进，逐步增加难度及强度，一般训练3个月以后再次评价康复效果。

　　还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼，需要在医疗机构应用相关的设备进行训练，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力、肌力。

　　需要提醒的是：妊娠分娩，肥胖、便秘、衰老和激素水平下降都会导致盆底损伤，因此盆底肌力的增强巩固是个长期的过程，做了盆底修复训练后，还要坚持在家里做巩固盆底训练。只有长期坚持，才能终身受益。