3.21世界睡眠日│健康睡眠人人共享

世界睡眠日

翻来覆去睡不着

半夜总是醒来再也睡不着

明明感觉已经睡了白天仍精神不济

睡不好记忆力越来越差

......

　　每年的3月21日为“世界睡眠日”，由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起，2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国，旨在唤起全民对睡眠重要性的认识。

2024年世界睡眠日的主题

健康睡眠，人人共享。

　　现代社会的快节奏生活、工作压力、环境噪声等因素，导致越来越多人面临睡眠问题。据世界卫生组织调查，全球约有27%人口存在睡眠障碍。《中国睡眠研究报告2023》显示，我国睡眠障碍的发病率逐渐攀高，目前超过3亿国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。睡眠障碍越来越年轻化，报告还显示入睡时间在23:30以后的大学生占比接近80%，而入睡时间在凌晨1:30以后的大学生占16.96%。睡眠障碍已经成为一个影响现代人健康的典型问题。

　　如何判断是不是失眠?

　　上海蓝十字脑科医院神经内科主任医师、睡眠障碍专病门诊专家周君介绍，失眠主要表现为夜间无法正常入眠，或者入睡困难，或者早醒，或者睡眠质量差。

　　根据世界卫生组织的标准，以下其中一项或几项同时存在时，即可判定为失眠：

　　1.连续一个月每周≥3天出现上床超过30分钟无法入睡;

　　2.每天睡眠时间< 6.5小时;

　　3.在睡眠过程中夜间醒来次数> 3次，醒后难以入睡;

　　4.多梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样;

　　5.次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降等影响。

　　失眠因素及危害

　　知名睡眠学者亚瑟・斯皮尔曼教授(Arthur J. Spielman)提出了3P模型，将失眠的影响因素根据时间发生的先后分为三个方面：

　　1.易感因素——即容易引起失眠的个人特质

　　包括：

　　生物学因素：有高觉醒状态、内稳态系统脆弱等遗传生理特质的人，易过度激活大脑的清醒系统，到晚上大脑表现仍然特别活跃，容易出现失眠。

　　心理因素(人格特质)：神经质(易紧张/敏感)特质的人，如过度沉思、追求完美、控制欲强、抗压能力差等。

　　2.诱发因素——即导致失眠发生的因素

　　包括：

　　生活事件：负性生活事件，如灾难、失业、工作压力、人际冲突等，也包括一些正性生活事件，如升职适应新岗位、孩子出生等。

　　社会因素：如倒班、倒时差、育儿等。

　　躯体疾病、精神障碍等。

　　3.持续因素——让失眠长期维持的因素

　　包括：

　　不良的行为习惯：长时间卧床、午休、频繁打盹等，降低了夜晚的睡眠驱动力。作息不规律、在卧室或床上从事非睡眠活动(工作、玩游戏)，打破了床和稳定睡眠之间的正向联系。

　　不良认知：对睡眠及失眠的影响过度担心和关注会增加入睡前的焦虑情绪，加重失眠。

　　周君主任表示，睡眠是人体基本的生理需求。睡不够、睡得多、白天频繁午睡、睡眠质量差等，都会对健康产生危害，增加冠心病、中风、心绞痛和心肌梗死等心脑血管疾病风险。长期失眠、睡眠不足可能会引发肥胖、高血压、糖尿病、心脏病、脑卒中、抑郁症等疾病，还可能会导致免疫功能受损、疼痛情况加剧、日间工作能力下降或事故的发生等。

　　五招助你拥有好睡眠

　　失眠，是现代人的“成人礼”。为了睡个好觉，告别熬夜党，从蒸汽眼罩、助眠香薰到喷雾等等，五花八门的助眠产品层出不穷，可是这些，真的有用吗?睡眠，是人类的本能，需要的不是努力，而是放松。

　　如何睡个好觉，周君主任给出5点建议：

　　1.建立规律的睡眠时间

　　每天尽量在同一时间入睡和起床，建立规律的睡眠节律。

　　2.创造良好的睡眠环境

　　确保卧室安静、黑暗、凉爽，床上用品舒适，减少噪音和光线的干扰。

　　3.睡前放松

　　避免睡前进行紧张刺激的活动，尝试深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动。

　　4.避免兴奋性物质

　　晚上避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等。

　　5.管理压力

　　学会管理和减轻压力，如运动、冥想、艺术创作等。

　　什么样的睡眠障碍需要求医问药?

▲ 周君主任门诊

　　周君主任指出，睡眠障碍如果持续时间久，影响到了日常学习工作和人际交往。比如：感到脑袋懵懵的、不清晰、反应迟钝、健忘、专注力下降、情绪不稳等，建议及时就诊专业的医疗机构，有效治疗方式主要包括药物治疗、中医药、针灸、物理治疗等。

　　上海蓝十字脑科医院 睡眠障碍专病门诊

　　上海蓝十字脑科医院睡眠障碍专病门诊以诊治失眠、不安腿综合征、发作性睡病、睡眠行为障碍、睡眠呼吸障碍以及睡眠节律紊乱等睡眠障碍为特色，改变既往药物治疗的单一治疗模式，融入并整合个体及团体心理治疗、物理治疗、中医治疗等，形成具有特色的综合治疗模式，为睡眠障碍患者提供全面专业而又个性化的诊疗服务。

　　门诊时间：每周一、周三上午

　　(文章内容整理自《中国睡眠研究报告2023》、基本公共卫生服务项目宣传平台、武汉市精神卫生中心等)

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